Paprasti maisto deriniai, kurie padeda geriau įsisavinti geležį.
Geležis – nepaprastai svarbus mineralas, be kurio mūsų kūnas negalėtų tinkamai funkcionuoti. Ji yra pagrindinė hemoglobino dalis, baltymo, kuris per kraują perneša deguonį į visas organizmo ląsteles. Be pakankamo geležies kiekio jaučiame nuovargį, galime pradėti dažniau sirgti, o ilgesnėje perspektyvoje – vystytis anemija, kuri rimtai gadina gyvenimo kokybę.
Nors geležies gauname su maistu, jos įsisavinimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Todėl net ir valgant daug geležies turinčių produktų, jos trūkumas gali išlikti. Svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė bei derinimas su kitais maisto produktais.
Geležies rūšys ir jų įsisavinimas
Yra dvi pagrindinės geležies formos: heminė ir neheminė. Heminė geležis gaunama iš gyvūninės kilmės maisto, tokio kaip mėsa ar žuvis. Ji pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu, t. y. organizmas ją lengviau įsisavina.
Neheminė geležis dažniausiai randama augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, ankštiniuose, grūduose. Tačiau ši geležies forma įsisavinama prasčiau, nes jai trukdo kitos maisto medžiagos, kaip fitatai ar taninai.
Be to, kai kurie maisto produktai ar gėrimai gali neigiamai paveikti geležies įsisavinimą. Pavyzdžiui, arbata, kava, pienas ar kalcio papildai gali trukdyti geležies įsisavinimui, todėl juos geriau vartoti atskirai nuo geležies turinčių patiekalų.
Vitaminas C – geriausias pagalbininkas įsisavinant geležį
Vitaminas C yra tarsi geležies įsisavinimo raktas. Jis paverčia neheminę geležį į lengviau įsisavinamą formą ir taip ženkliai pagerina jos pasisavinimą. Ne vienas mokslinis tyrimas patvirtina, kad valgant geležies turinčius produktus kartu su vitamino C šaltiniais, geležies įsisavinimas gali padidėti net tris kartus.
Pavyzdžiui, lęšius ar špinatus verta valgyti su šviežiai spaustomis citrinos sultimis arba paprika, braškėmis. Paprastas sprendimas, kuris nekainuoja daug pastangų, tačiau atneša didžiulę naudą sveikatai.
Populiariausi maisto deriniai, kurie skatina geležies įsisavinimą
Nors gali atrodyti, kad pakanka tik suvalgyti geležies turinčių produktų, rezultatas bus gerokai geresnis, jei prie jų pridėsime tinkamus vitamino C šaltinius.
Štai keli patikrinti deriniai, kurie ne tik pagardins jūsų valgiaraštį, bet ir sustiprins sveikatą:
- Špinatai su citrinos sultimis – švieži lapiniai špinatai turi daug neheminės geležies, o citrina žymiai pagerina jos įsisavinimą.
- Lęšiai su paprikomis – skanus ir sotus derinys, kuriame gausu tiek geležies, tiek vitamino C.
- Avižinė košė su braškėmis – neįprastas, bet efektyvus pasirinkimas pusryčiams.
- Moliūgų sėklos su pomidorais – sėklos praturtina patiekalą geležimi, o pomidorai prideda vitamino C.
Tokių derinių galima sugalvoti begalę, todėl svarbiausia yra įprasti derinti maistą, kad sveikata tik laimėtų.
Kas trukdo geležies įsisavinimui?
Norint geriau suprasti, kodėl kartais nepaisant pastangų geležies kiekis kraujyje nekyla, verta žinoti, kas gali trukdyti šio mineralo įsisavinimui.
Dažniausiai geležies pasisavinimą slopina:
- Taninai – randami juodojoje arbatoje ir kavoje. Jie jungiasi su geležimi žarnyne ir neleidžia jai prasiskverbti į kraują.
- Fitatai – yra grūduose, ankštiniuose, kai kuriuose riešutuose. Jie taip pat jungiasi su geležimi ir mažina jos įsisavinimą.
- Kalcis – stipriai konkuruoja su geležimi dėl įsisavinimo vietų, todėl didelės kalcio dozės gali sumažinti geležies absorbciją.
- Perdirbti produktai ir cukrus – gali apsunkinti virškinimo procesus ir taip neigiamai veikti geležies įsisavinimą.
Siekiant geriausių rezultatų, rekomenduojama vengti šių medžiagų vartojimo kartu su geležies turinčiais patiekalais.
Geležies trūkumo pasekmės ir kodėl verta pasirūpinti tinkama mityba
Geležies trūkumas – dažna problema, ypač moterims, vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Jei ilgą laiką trūksta geležies, gali išsivystyti anemija, kuri sukelia įvairius simptomus: nuovargį, blyškumą, galvos svaigimą, širdies plakimo sutrikimus.
Be to, geležies trūkumas silpnina imunitetą, todėl tampa sunkiau atsispirti infekcijoms. Tinkama mityba ir maisto derinimas gali padėti išvengti šių problemų arba jas sumažinti, kartu gerinant gyvenimo kokybę.
Papildomi patarimai geresniam geležies įsisavinimui
- Valgykite įvairų maistą, kuriame yra tiek heminės, tiek neheminės geležies.
- Įtraukite į savo mitybą daugiau vaisių ir daržovių, turinčių daug vitamino C.
- Atsargiai vartokite arbatas ir kavą, ypač valgymo metu ar iškart po valgio.
- Stebėkite savo organizmo būklę – jei jaučiate nuolatinį nuovargį, verta pasitikrinti geležies kiekį kraujyje.
Išvados
Geležies įsisavinimas yra sudėtingas procesas, kurį stipriai veikia mitybos įpročiai. Paprastas, bet veiksmingas sprendimas – derinti geležies turinčius produktus su vitamino C šaltiniais. Toks maisto derinys ne tik pagerina geležies įsisavinimą, bet ir stiprina imunitetą, gerina energijos lygį bei bendrą savijautą.
Nepamirškite, kad sveikata prasideda nuo kasdienių pasirinkimų, o teisingas maisto derinimas – puikus būdas pasirūpinti savo kūnu lengvai ir maloniai.
