Rytinis pasivaikščiojimas gamtoje padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme.
Kasdienis stresas: tylus, bet pavojingas
Dauguma mūsų patiria stresą kasdien – nuo darbo terminų, šeimos rūpesčių iki informacijos pertekliaus socialiniuose tinkluose. Ilgainiui šis nuolatinis spaudimas virsta ne tik emociniu nuovargiu, bet ir fizinėmis problemomis – nemiga, galvos skausmais, virškinimo sutrikimais, kraujospūdžio šuoliais. Jei ignoruojame pirmuosius požymius, stresas virsta lėtiniu, o tada jo pasekmės gali paliesti visą organizmą.
Laimei, ne kiekvienas sprendimas reikalauja sudėtingų metodų ar psichologo konsultacijų. Vienas įprotis, kurį gali pradėti rytoj, moksliškai įrodytai sumažina streso hormonų kiekį organizme net iki 50 proc. – tai rytinis pasivaikščiojimas.
Rytinis pasivaikščiojimas: paprasta priemonė, didelė nauda
Pasivaikščiojimas rytais nėra tik lengvas fizinis aktyvumas – tai ir emocinis paleidimas. Tyrimai rodo, kad 20–30 minučių vaikščiojimo lauke anksti ryte:
- sumažina kortizolio lygį kraujyje (streso hormonas),
- pagerina nuotaiką dėl padidėjusio serotonino kiekio,
- sustiprina imuninę sistemą,
- padeda susikaupti ir aiškiau mąstyti visą likusią dienos dalį.
Kodėl rytas toks svarbus? Ryte mūsų kūnas dar nėra apsunkintas dienos įvykių, o protas – švaresnis. Tuo metu padarytas sąmoningas pasirinkimas – pasivaikščioti – tarsi „nustato toną“ visai dienai. Net 10 minučių vaikščiojimo gryname ore gali tapti savotiška meditacija: kūnas juda, bet mintys nurimsta.
Kaip padaryti šį įprotį kasdieniu?
Jeigu nori šį įprotį įtvirtinti, svarbu ne motyvacija, o sistema. Štai keletas veiksmingų būdų:
- Pasiruošk vakare. Paruošk drabužius, batus, jeigu reikia – skėtį ar kepurę. Kai viskas paruošta, sumažėja „pasiteisinimų“.
- Nusistatyk realų tikslą. Nebūtina pradėti nuo 5 km. Gali tai būti 10 min. ratu aplink namą – svarbiausia reguliarumas.
- Atrask malonų maršrutą. Parkas, kvartalas ar tiesiog tylus šaligatvis – jeigu vieta patinka, lengviau išjudėti.
- Vaikščiok be telefono. Nefotografuok, neskambink – tiesiog stebėk medžius, dangų, kvėpuok giliai.
- Fiksuok poveikį. Užrašyk, kaip jautiesi prieš ir po pasivaikščiojimo. Po savaitės pamatysi akivaizdų skirtumą.
Reguliarumas daro stebuklus. Net jei kartais neturi nuotaikos, prisimink – stresas niekada nelaukia, kol būsi pasiruošęs.
Papildomi rytiniai įpročiai, kurie veikia kartu
Jei nori dar daugiau naudos, rytinį pasivaikščiojimą galima derinti su kitais paprastais veiksmais, kurie sustiprina stresą mažinantį efektą:
- Išgerk stiklinę šilto vandens su citrina. Tai pažadina virškinimo sistemą, drėkina organizmą.
- Daryk kvėpavimo pratimus. 4–7–8 technika (įkvėpk 4 sek., sulaikyk 7 sek., iškvėpk 8 sek.) ramina nervų sistemą.
- Rašyk padėkos žurnalą. Net 1 sakinys apie tai, už ką esi dėkingas, gali perprogramuoti požiūrį į dieną.
- Venk telefono pirmą pusvalandį. Naujienų ar socialinių tinklų srautas gali sukelti įtampą dar neatsibudus.
Kiekvienas iš šių veiksmų tarsi mažas priešnuodis prieš įsisenėjusią įtampą.
Ką sako mokslas apie rytinį judėjimą ir nervų sistemą?
Moksliniai tyrimai per pastarąjį dešimtmetį vis dažniau akcentuoja ryšį tarp fizinio aktyvumo ir emocinės sveikatos. Tačiau ypač ryškus šis ryšys tampa, kai kalbame apie rytines mankštas ar pasivaikščiojimus. Kodėl rytas? Nes žmogaus cirkadiniai ritmai – vidinis biologinis laikrodis – aktyvuoja organizmą pamažu nuo pirmosios šviesos. Tuo metu, kai šviesos receptoriai akyse fiksuoja natūralią dienos šviesą, pradeda reguliuotis melatonino (miego hormono) ir serotonino (nuotaikos hormono) balansas.
Nemažai neurologinių studijų rodo, kad 30 min. vaikščiojimo gryname ore ne tik sumažina kortizolio lygį, bet ir aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Tuo tarpu daugelis streso apraiškų yra susijusios su simpatinės sistemos pertekliumi – tai „kovok arba bėk“ režimas, kuris senais laikais buvo būtinas išgyvenimui, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tampa žalingas.
Net ir vaikščiojimas vidutiniu tempu, kai širdies ritmas šiek tiek padidėja, bet nėra intensyvus, aktyvuoja neuroplastiškumą – gebėjimą perkonfigūruoti smegenų reakcijas. Kitaip tariant, rytinis pasivaikščiojimas ne tik mažina streso pojūtį čia ir dabar, bet ir ilgainiui treniruoja smegenis ramiai reaguoti į įtampą.
Įrodyta, kad net vienos savaitės tokio režimo pakanka, kad būtų pastebimas nuotaikos pagerėjimas, o reguliarumas sukuria ilgalaikį atsparumą stresui.
Išvados: mažas žingsnis, didelis pokytis
Stresas šiais laikais neišvengiamas – bet jo pasekmės gali būti valdomos. Rytinis pasivaikščiojimas yra paprastas, nemokamas, bet galingas įrankis, kuris veikia. Tai ne magija, o kūno ir proto biologija: kai judame, mūsų nervų sistema siunčia signalą, kad viskas gerai. Dėl to mažėja įtampa, gerėja miegas, greičiau atsistatome po krūvio.
Įtrauk šį įprotį į savo dienotvarkę bent 3 kartus per savaitę – ir greitai pastebėsi, kad emocinė būklė, savijauta ir net reakcija į stresines situacijas keičiasi į gera.
