Jei sunku užmigti – problema gali slypėti ne galvoje, o vitaminų trūkume.
Dieną išvargina darbas, rūpesčiai, skuba. Vakare pagaliau atsiguli, norisi tik vieno – ramiai užmigti.
Bet kūnas nesiklauso. Galva pilna minčių, širdis plaka greičiau, o akys vis dar plačiai atmerktos. Atrodo, viską darei teisingai: nevartojai kofeino, nežiūrėjai į telefoną, net kvėpavimo pratimus bandei – bet miegas vis tiek neatėjo.
Daugelis tokias situacijas nurašo stresui. Tačiau yra viena dažnai nepastebima, bet labai svarbi priežastis, kodėl neužmiegi – vitamino B1 trūkumas.
Ne stresas, o nervų sistemos išsekimas
Vitamino B1, dar vadinamo tiaminu, organizmui reikia kasdien. Jis būtinas tinkamam nervų sistemos darbui, energijos gamybai ir net emocijų reguliavimui.
Kai jo trūksta – kūnas ima reaguoti panašiai kaip į stresą:
- Jautrumas
- Vidinis nerimas
- Įtampa raumenyse
- Širdies permušimai
- Sunkumas atsipalaiduoti vakare
- Nuolatinis „bėgimo“ jausmas
Tokių simptomų fone miegas tampa beveik neįmanomas. Net jei labai pavargęs, užmigti nepavyksta.
Kodėl mums trūksta vitamino B1?
Tiaminas tirpus vandenyje, todėl organizmas jo nekaupia – reikia nuolat gauti su maistu. Ir čia slypi problema.
Šiuolaikinis maistas, ypač apdorotas, dažnai prastas tiamino šaltinis. Be to, B1 „sunaikina“:
- Perdirbti angliavandeniai (cukrus, balta duona)
- Kava (ypač juoda, daug)
- Alkoholis
- Antibiotikai
- Ilgalaikis stresas
Taigi net jei ir valgai, kas atrodo „sveika“, gyvenimo būdas gali slopinti B1 pasisavinimą.
Kaip suprasti, kad tau trūksta tiamino?
Nors tyrimai dėl B1 ne visada daromi rutiniškai, tavo kūnas siunčia aiškius signalus:
- Prastas miegas, net be aiškios priežasties
- Vidinis nerimas, kuris „nepraeina“ net pailsėjus
- Kojų ar rankų tirpimas
- Mažesnė ištvermė
- Apetito svyravimai
- Dirglumas, net menkniekiai erzina
Ilgainiui trūkumas gali lemti ir rimtesnes nervų sistemos problemas, todėl neverta laukti.
Kur rasti vitamino B1 gamtoje?
Laimei, daug tiamino galima gauti su natūraliu maistu.
Geriausi šaltiniai:
- Grikiai – vienas geriausių natūralių B1 šaltinių Lietuvoje
- Kiauliena (ypač liesa)
- Saulėgrąžų sėklos
- Ankštiniai (pupos, lęšiai, avinžirniai)
- Kepenėlės
- Kvietiniai sėlenos
- Avižos
- Kiaušiniai
Svarbu: šiluminis apdorojimas sumažina tiamino kiekį, tad kai kuriuos produktus verta vartoti termiškai mažiau apdorotus, jei įmanoma.
Papildai – ar verta?
Jei jau ilgą laiką jautiesi įsitempęs, o miegas suprastėjo, kartais prireikia papildymo greičiau nei gali padaryti vien dieta.
Tiaminas dažnai įeina į B grupės vitaminų kompleksus, tačiau galima rasti ir atskirų papildų. Dažniausiai vartojama 50–100 mg per dieną, bet esant didesniam trūkumui – net iki 300 mg, trumpam laikotarpiui (pasitarti su specialistu).
Svarbu: rinktis tiamino mononitratą arba benfotiaminą – šios formos geriausiai pasisavinamos.
Ką dar pakeisti vakare, kad miegas pagerėtų?
Tiaminas – kertinė dalis, bet jis veikia geriausiai, kai vakare sukuri aplinką, kuri leidžia nervų sistemai nusiraminti:
- Stabili vakarienė (baltymai + gerieji riebalai) – neapsunkink, bet ir nebūk alkanas
- Lengvas pasivaikščiojimas ar tempimo pratimas
- Mažiau ekranų bent valandą prieš miegą
- Rami muzika arba kvėpavimo pratimas
Kai kūnas gauna ir reikalingą vitaminą, ir tinkamas sąlygas, miegas ateina natūraliai – be tabletės, be streso.
Miego kokybė priklauso ir nuo to, ką valgai vakare
Daug kas stebisi, kodėl net po ilgo, varginančio vakaro, kai atrodytų – užmigti turėtų būti lengva, kūnas vis tiek nerimsta. Viena dažniausių priežasčių – netinkamas maistas prieš miegą. Ne pats kiekis, o būtent sudėtis.
Jei vakarienei suvalgai daug cukraus, greitųjų angliavandenių ar riebalų, organizmas vietoj poilsio pereina į virškinimo režimą. Kyla temperatūra, šokinėja cukraus lygis, o tai tiesiogiai veikia miego kokybę.
Tačiau jei vakare organizmui trūksta tam tikrų mikroelementų – ypač B grupės vitaminų ar magnio, nervų sistema neturi iš ko „nurimti“. Net jei sąmoningai bandai atsipalaiduoti, kūnas tam tiesiog nepasiruošęs biochemiškai.
Tad jei sunkiai miegi, o tyrimai rodo, kad viskas „normoje“, vertėtų peržiūrėti ne tik mitybą dienos metu, bet ir kokius produktus vartoji likus 2–3 valandoms iki miego.
Išvados: kartais miego problema – tik vieno vitamino trūkumas
Miegas – vienas svarbiausių tavo sveikatos ramsčių. O kad jis būtų kokybiškas, kūnui reikia visų „detalių“ – įskaitant vitaminą B1.
Jei jauti įtampą, neužmiegi be aiškios priežasties ir dieną lydi nuovargis – labai tikėtina, kad tavo organizmui trūksta tiamino. Laikas išgirsti šį signalą ir padėti sau.
